IONComo fazer Abdução de quadril em pé com elástico
Abdução de quadril em pé com elástico nos tornozelos, ativando os glúteos.
- Músculos principais
- Glúteos
- Também trabalha
- Core
- Equipamento
- Elástico
Passo a passo
- Prenda o elástico nos tornozelos e fique em pé, apoiado em algo se precisar de equilíbrio.
- Mantenha o core contraído e o tronco ereto durante todo o movimento.
- Eleve uma perna para o lado, mantendo o joelho estendido ou levemente flexionado.
- Contraia o glúteo no ponto mais alto do movimento.
- Retorne a perna devagar até a posição inicial e repita antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para o lado — tira a tensão do glúteo e vira um balanço do corpo.
- Levantar a perna rápido demais — perde o controle e a ativação muscular.
- Rodar o quadril para elevar mais a perna — deve haver apenas abdução pura.
Dica
Quanto mais forte o elástico, maior a resistência — ajuste conforme seu nível.