Como fazer Abdução de quadril de quatro apoios

Abdução de quadril de quatro apoios: o joelho dobrado sobe para o lado, trabalhando o glúteo médio sem equipamento.

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Passo a passo

1. Fique de quatro, mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril.
2. Mantenha as costas retas e o abdômen firme.
3. Suba um joelho para o lado, ainda dobrado, até perto da altura do quadril.
4. Pare um instante no alto.
5. Desça devagar e troque de lado ao terminar.

Erros comuns

• Inclinar o tronco para o lado oposto — o tronco fica parado.
• Arquear as costas — mantenha a coluna neutra.
• Subir com embalo — o movimento é controlado.

Dica

Imagine um copo d'água nas costas: se ele derramaria, o tronco está se mexendo demais.

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