IONComo fazer Adução de quadril na máquina
Exercício na máquina que aproxima as pernas, isolando os músculos adutores.
- Músculos principais
- Adutores
- Também trabalha
- Core
- Equipamento
- Máquina
Passo a passo
- Sente na máquina e ajuste os apoios laterais na altura interna das coxas.
- Mantenha as costas apoiadas no encosto e o core levemente contraído.
- Puxe as pernas para dentro, aproximando-as contra a resistência da máquina.
- Contraia os adutores no ponto de maior fechamento.
- Retorne as pernas devagar até a posição inicial, sem soltar o peso.
Erros comuns
- Soltar o peso rápido na volta — perde o trabalho excêntrico dos adutores.
- Usar impulso do tronco — tira a carga dos adutores e sobrecarrega a lombar.
- Exagerar na amplitude de abertura — pode forçar a articulação do quadril.
Dica
Controle tanto a fase de fechamento quanto a de abertura das pernas.