IONComo fazer Elevação de quadril com barra
Elevação de quadril com barra apoiada no colo, exercício composto referência para trabalhar o glúteo.
- Músculos principais
- Glúteos
- Também trabalha
- Panturrilhas, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Barra
- Nível
- Intermediário
Passo a passo
- Sente-se no chão com as costas apoiadas na borda de um banco e a barra sobre o quadril.
- Apoie os pés no chão, joelhos flexionados, na largura dos ombros.
- Empurre o quadril para cima até o tronco ficar alinhado com as coxas.
- Contraia bem o glúteo no topo do movimento, sem hiperestender a lombar.
- Desça o quadril controlado até quase tocar o chão e repita.
Erros comuns
- Hiperestender a lombar no topo em vez de contrair o glúteo
- Posicionar os pés longe demais do corpo, tirando carga do glúteo
- Descer o quadril rápido demais, perdendo o controle da barra
Dica
Empurre o chão com os pés e pense em levar o quadril para cima, não em arquear a lombar.