IONComo fazer Elevação de quadril no chão
Elevação de quadril feita deitado no chão, movimento básico que ativa abdômen, glúteos e posteriores.
- Músculos principais
- Abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão, joelhos flexionados e pés apoiados próximos ao quadril.
- Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo, apoiados no chão.
- Eleve o quadril contraindo o abdômen e o glúteo, formando uma linha reta do joelho ao ombro.
- Segure a posição no topo por um instante.
- Desça o quadril controlado até quase tocar o chão e repita.
Erros comuns
- Hiperestender a lombar no topo em vez de contrair o abdômen e o glúteo
- Apoiar os pés longe demais do corpo, perdendo estabilidade
- Subir e descer rápido sem controle, reduzindo o trabalho muscular
Dica
Aperte o abdômen e o glúteo ao mesmo tempo no topo para proteger a lombar.