IONComo fazer Elevação de quadril com elástico
Elevação de quadril com as costas no banco e uma mini band nos joelhos, que trabalha os glúteos e mantém os joelhos alinhados.
- Músculos principais
- Glúteos
- Também trabalha
- Panturrilhas, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Elástico
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Apoie a parte de cima das costas na borda do banco, com a mini band acima dos joelhos.
- Pés no chão, na largura do quadril, joelhos dobrados.
- Suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas.
- No alto, empurre os joelhos levemente para fora contra o elástico.
- Desça o quadril devagar.
Erros comuns
- Deixar os joelhos fecharem — o elástico serve para lembrar de mantê-los abertos.
- Arquear a lombar no alto — termine com o quadril alinhado.
- Empurrar com a ponta dos pés — o peso fica nos calcanhares.
Dica
Segure um instante no alto contraindo os glúteos antes de descer.