IONComo fazer Elevação de quadril com joelhos flexionados
Elevação de quadril com os joelhos junto ao peito, isolando a parte baixa do abdômen deitado no chão.
- Músculos principais
- Abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão ou em um banco, joelhos flexionados junto ao peito.
- Apoie as mãos ao lado do corpo ou segure algo atrás da cabeça para se estabilizar.
- Contraia o abdômen e eleve o quadril do chão, levando os joelhos em direção ao peito.
- Segure um instante no topo, sentindo a contração na parte baixa do abdômen.
- Desça o quadril controlado sem soltar totalmente a tensão e repita.
Erros comuns
- Usar embalo das pernas em vez de contrair o abdômen para elevar o quadril
- Deixar a lombar arquear durante a descida, forçando a coluna
- Fazer o movimento rápido demais, perdendo a contração no topo
Dica
Pense em enrolar o quadril para cima, não apenas em balançar as pernas.