IONComo fazer Ponte de glúteo unilateral
Ponte de glúteo unilateral: deitado com uma perna esticada no ar, a outra empurra o quadril para cima, trabalhando glúteos e posteriores.
- Músculos principais
- Glúteos
- Também trabalha
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso corporal
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Deite de costas com um pé apoiado no chão e o joelho dobrado.
- Estique a outra perna no ar, alinhada com a coxa de apoio.
- Empurre o calcanhar de apoio no chão e suba o quadril.
- Segure um instante no alto e desça devagar.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar a perna de apoio.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair para o lado da perna no ar — os dois lados sobem por igual.
- Empurrar com a ponta do pé — a força vem do calcanhar.
- Arquear a lombar no alto — a subida termina quando o quadril se alinha às coxas.
Dica
Coloque as mãos no quadril para sentir se ele fica nivelado na subida.