IONComo fazer Rosca spider
Rosca com barra deitado de bruços num banco inclinado, braços pendurados na vertical, que isola o bíceps no fim do movimento.
- Músculos principais
- Bíceps
- Também trabalha
- Antebraços
- Equipamento
- Barra W
- Nível
- Iniciante
Passo a passo
- Deite de bruços num banco inclinado, com o peito apoiado no alto do encosto.
- Deixe os braços pendurados na vertical, segurando a barra com as palmas para a frente.
- Suba a barra dobrando só os cotovelos.
- Contraia o bíceps no topo.
- Desça devagar até os braços esticarem.
Erros comuns
- Levar os cotovelos para a frente — os braços ficam na vertical.
- Tirar o peito do banco — o corpo fica parado.
- Descer rápido — a descida controlada faz parte do exercício.
Dica
Use carga menor que a da rosca em pé: sem o embalo do corpo, o bíceps trabalha sozinho.